Heute zeige ich euch, wie ihr aus einem Herbstklassiker ein echtes Fitness-Rezept macht. Und zum Meal-Preppen ist es auch super geeignet. Sie schmecken warm und auch kalt und sind super zum Mitnehmen ins Büro oder die Uni oder sonst wohin:
Quiches, ein absoluter Klassiker im Herbst.
Quiche: Herbstklassiker leicht gemacht
Quiches findet man jetzt im September überall auf den Speisekarten: Vor allem zum Federweißer der Zwiebelkuchen, die Quiche Lorraine oder die moderne Variante: die Gemüse-Blumen-Quiche.
Es gibt nur einen Haken, wegen dem ihr die Quiche sicher nicht als Fitness-Rezept auf dem Plan habt:
Grundlage für alle Quiches ist der Mürbeteig und der macht das leckere Gericht gleich zu einem fetten Happen. Schließlich enthält das klassische 1-2-3-Rezept über 30% Fett. Ich habe ein bisschen experimentiert, weil es mir nicht gereicht hat, die Butter einfach nur durch die „light“-Variante zu ersetzen. Quark ist ja immer ein Geheimtipp und so habe ich einen Teil der Butter/ Margarine durch Magerquark ersetzt.
Der Praxistest fiel positiv aus und so kann ich euch nun mein ultimativ schlankes Mürbeteig Rezept präsentieren. Das Grundrezept kannst du dir hier herunterladen und auch gleich ausdrucken: [KLICK]
Aber auch die Füllungen sind meist mit Sahne oder Schmand angerührt. Beides lässt sich leicht durch fettarmen Quark oder Frischkäse ersetzen und schon habt ihr aus einem Schwergewicht ein echtes Fitness-Rezept gemacht.
Und da man so eine Quiche auch nicht gleich auf einmal verspeist, hat man auch gleich noch ein paar Portionen für die nächsten Tage. Sie lassen sich auch stückweise sehr gut einfrieren. So hast du immer ein schnelles Essen im Gefrierfach.
Vier leckere Quiche – Varianten habe ich diesen Monat für euch getestet:
Ein echtes Blitzrezept: die Spinat-Feta-Quiche
Der September-Klassiker, der meist mit Federweißer serviert wird: der Zwiebelkuchen
Die raffinierte Variante: Süßkartoffel-Quiche mit karamellisierten Zwiebeln
Ein Hingucker auf jedem Party-Buffet: die Gemüse-Blumen-Quiche
Alle vier Quiche-Rezepte fangen gleich an:
Bereite den Mürbeteig wie im Rezept beschrieben zu und lege eine Springform damit aus. Ziehe den Rand schön hoch, damit nichts überläuft. Manchmal geht die Füllung noch deutlich auf und könnte eine ziemliche Sauerei verursachen. Backe den Teig bei etwa 170°C kurz vor, bis er eine zarte Kruste bildet. Das verhindert, dass der Boden durchweicht. Gerade beim Zwiebelkuchen, aber auch bei der Spinat-Feta-Quiche ist das wichtig, weil hier die Füllung zunächst sehr flüssig ist.
Spinat-Feta-Quiche
30 g Pinienkerne
1 kg frischer Blattspinat (oder 500 g TK-Ware)
1 TL Öl
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Muskat
150 g Fetakäse
3 Eier
200 ml Milch
5-6 Cherry Tomaten
Die Pinienkerne grob hacken und in der Pfanne ohne Öl vorsichtig anrösten. So bekommen sie ihr tolles Aroma. Aus der Pfanne nehmen und erstmal zur Seiten stellen.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In 1 TL Öl anschwitzen. Frischen Spinat waschen, feste Stiele entfernen, in grobe Streifen schneiden und zu den Zwiebeln geben und zusammenfallen lassen (TK-Spinat: Auftauen lassen und Wasser evtl. abkippen oder sogar ausdrücken, warm werden lassen).
Milch und Eier miteinander verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Zum Spinat in die Pfanne geben. Feta würfeln oder zerbröseln und unterheben. Alles in die mit dem schlanken Mürbeteig ausgekleidete Quiche- oder Springform füllen. Cherrytomaten in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Bei 200° C (Umluft) im Ofen für etwa 30-35 Minuten backen. Backzeit kann je nach Ofen variieren, daher immer mal nachschauen.
Zwiebelkuchen
500 g Zwiebeln
1 EL Öl
100 g Schinkenwürfel, fettarm
2 Eier
250 g Frischkäse 0,2% oder 5%
Salz, Pfeffer, Muskat
Evtl. 1 EL Kümmelkörner
Evtl. etwas Milch
Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.
Fettarme Schinkenwürfel in Öl anbraten, Hitze etwas runterdrehen und die Zwiebeln mit anschwitzen bis sie glasig werden. Macht es langsam, dann verbrennen sie nicht und bekommen eine leichte Süße.
Eier mit Frischkäse verrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskat und –wer das mag- Kümmel würzen. Wenn die Frischkäse-Ei-Masse recht fest ist, kann sie mit etwas Milch cremiger gerührt werden. Es hängt davon ab, welche Sorte Frischkäse ihr benutzt. Masse zu den Zwiebeln geben, alles gut miteinander vermengen und in die mit dem schlanken Mürbeteig ausgekleidete Quiche- oder Springform füllen. Bei 180°C für etwa 20-25 Minuten backen. Backzeit kann je nach Ofen variieren, daher immer mal nachschauen. Sollten die Zwiebeln zu braun werden, dann besser mit Alufolie oder Silikondeckel abdecken.
Süßkartoffel-Quiche
2 mittlere Süßkartoffeln
3 Zwiebeln
1 EL gehackter Rosmarin
15 g Zucker
10 g Butter
3 Eier
200 g Frischkäse 0,2%
75 g geriebener Cheddar
Salz
Pfeffer
Chili Pulver
Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch fein hacken. Ich empfehle, ihn nicht zu pressen. Das macht ihn oft bitter. Die Butter in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln (ein paar Ringe zur Dekoration beiseitelegen) zusammen mit dem Rosmarin darin anschwitzen sowie anschließend den Knoblauch hinzugeben, kurz mitdünsten und den Zucker einstreuen. Nachdem der Zucker leicht karamellisiert ist, die Süßkartoffeln hinzugeben. Jetzt die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken und dünsten lassen. Währenddessen den Frischkäse mit den Eiern verquirlen und mit Salz und Pfeffer und eine kleinen Prise Chili Pulver kräftig würzen. Nun den Cheddar hinzufügen. Die Süßkartoffelfüllung mit der Ei-Käse-Masse übergießen, alles gut verrühren und in die mit dem schlanken Mürbeteig ausgekleidete Quiche- oder Springform füllen. Die restlichen Zwiebelscheiben in die Mitte der Quiche Mit etwas übriger Sahne-Ei-Masse bepinseln und mit etwas gehacktem Rosmarin betreuen. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen und die Quiche etwa 30-40 Minuten goldbraun backen. Backzeit kann je nach Ofen variieren, daher immer mal nachschauen.
Gemüse-Blumen-Quiche
200 g Frischkäse 5%
100 g Magerquark
2 EL TK 7-Kräuter-Mischung
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Muskat, Chili-Pulver
2 Eier
3 große gerade Möhren
2 lange schlanke Zucchinis
1 lange gerade schlanke Aubergine (oder 3 violette Möhren)
Frischkäse, Magerquark und Kräuter miteinander verrühren. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Muskat und Chili pikant abschmecken und in die mit dem schlanken Mürbeteig ausgekleidete Quiche- oder Springform füllen.
Möhren schälen und mit einem Sparschäler in längs in Streifen schneiden oder hobeln.
Zucchini waschen und ebenso zu Streifen verarbeiten.
Aubergine waschen und halbieren und auch Streifen daraus machen.
Mit einer Gemüsesorte anfangen sie möglichst nah am Rand in die Füllung zu setzen. Mache ruhig zwei bis drei Reihen. Nimm dann die nächste Gemüsesorte und setze sie ebenso eng an die erste Sorte. Mache weitere 2 -3 Reihen. Mache das ebenso mit der dritten Gemüsesorte und fange dann wieder mit der ersten an und so weiter bis du in der Mitte angekommen bist.
Bepinsele jetzt das Gemüse mit etwas Öl bevor du es bei 170°C im Ofen backst. Sie ist gut, wenn das Gemüse anfängt zu bräunen, also nach etwa 20-30 min, auch wenn das Gemüse dann noch etwas bissfest ist. Magst du das nicht, kannst du die Quiche auch erst zugedeckt backen und nach etwas 15-20 Minuten den Deckel abnehmen und sie dann braun backen.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Backen und vergesst aber trotzdem nicht, beim Training ordentlich Gas zu geben. Am besten, ihr kommt dienstags und samstags zu Jey‘s Functional-Kurs, dann ist auch noch Platz für ein Extra-Stück ;-P
Habt ihr Anmerkungen oder Fragen zu meinen Rezepten oder habt ihr noch mehr Ideen für die Füllung? Dann schreibt sie bitte ins Kommentarfeld oder schickt mir eine E-Mail. Ich freu mich drauf!
